Sepanjang lebih 12 tahun ni, saya dah bantu ramai orang untuk turunkan berat badan, sudah beribu kilogram lemak berjaya dibuang dan ramai sangat yang berubah gaya hidup, lebih sihat, lebih bertenaga dan lebih yakin dengan diri sendiri, tak kira lelaki atau pon perempuan.

Hasil dari pengalaman saya ni, memang saya nampak yang lelaki biasanya lebih senang nak turunkan berat berbanding dengan perempuan.

Dan dari sudut saintifik pon memang dah terbukti, secara semulajadinya, genetik perempuan kalau dibandingkan dengan genetik lelaki, nak turun berat tu lebih mencabar untuk wanita, kata seorang endocrinologist Dr. Ula Abed Alwahab.

Tapi tak bermakna perempuan tak boleh atau susah nak turunkan berat badan. Tak. Cuma kalau nak dibandingkan dengan lelaki je, lelaki lagi senang nak turun.

Kenapa perempuan lebih mencabar nak turun berat?

Ada beberapa faktor kat sini :

Sudut Metabolisme : Dari segi fisiologi dan sistem biokimia badan, perempuan lebih kepada nak simpan lemak dan lelaki lebih kepada nak bina otot. Maksudnya sistem badan kita, hormon dan lain-lain lebih cenderung ke arah tu. Jadi, otot perempuan selalunya lebih rendah berbanding lelaki dan metabolisme badan kita memang dipengaruhi oleh berapa banyak otot yang kita ada. Sebab tu lelaki lebih mudah nak bakar kalori sebab biasanya memang otot lelaki lebih banyak berbanding wanita.

Efek Mengandung : Kenapa secara semulajadi perempuan lebih cenderung nak simpan lemak? Sebab badan buat persediaan untuk mengandung nanti. Secara fitrahnya memang macam tu. Dan bila mengandung memang of course la berat dan lemak kita semakin naik, dan bila sibuk nak jaga baby dengan kurang tidur dan rehat, lagi kacau sistem badan dan buatkan mencabar nak turunkan berat badan.

Masalah berkaitan hormon : Hormon ni memang mainkan peranan besar dalam sistem badan kita termasuk la dalam nak turunkan berat badan ni. Dan perempuan memang banyak masalah sikit berkaitan hormon ni selalunya disebabkan oleh period, mengandung, breastfeeding dan menopause. Tu tak termasuk lagi yang ada PCOS dan juga kalau ada ambil pil-pil untuk birth control.

Jadi disebabkan oleh beberapa faktor-faktor ni, buatkan perempuan lebih mencabar nak jaga pemakanan, lebih selalu craving, emosi pon selalu tak berapa stabil dan pembakaran kalori tu tak berapa efisien, jika nak dibandingkan dengan lelaki.

Tapi jangan risau, ramai je perempuan yang berjaya turunkan berat badan. Boleh sangat berjaya kalau diri kita sendiri memang nak dan bersedia untuk bagi komitmen yang diperlukan.

Kat sini saya nak kongsi cara-cara untuk perempuan turunkan berat badan dengan lebih mudah dan berkesan.

Cara – Cara Turunkan Berat Badan Untuk Wanita :

1. Betulkan mindset dahulu

Perjalanan nak turunkan berat ni sebenarnya senang je, tapi memang ada cabaran yang kita kena hadapi. Sepanjang lebih 12 tahun saya coaching ramai perempuan untuk kurus ni, tak pernah lagi saya jumpa mereka yang gagal atau tak berjaya turunkan berat, yang ada cuma mereka yang quit sahaja. Mereka putus asa.

Selagi mana anda tak berputus asa, mesti akan berjaya turunkan berat badan. Sebab tu kalau bermula, kena ada mindset yang betul dan kuat.

Tanya diri sendiri KENAPA nak turunkan berat badan? Apa motivasi terbesar kita?

Lepas tu tulis dan senaraikan semua tu. Lagi bagus kalau boleh buat macam dreamboard atau tulis di tempat yang kita boleh tengok selalu setiap hari.

Jadi bila anda rasa ada cabaran, mula rasa nak putus asa, mula rasa malas dan tiada motivasi, tengok dan baca balik KENAPA nak turunkan berat badan ni, mesti lepas tu terus rasa semangat dan akan konsisten buat betul-betul sampai berjaya turunkan berat badan.

Kita perempuan ni memang makhluk istimewa yang ada pengaruh kuat dengan emosi.

Sebab tu bila kita tulis BIG WHY kita untuk turunkan berat tu, ingat emosi kita, apa yang kita rasa bila nak capai matlamat tu, dan lagi kuat emosi yang kita rasa, lagi senang nanti nak turunkan berat badan.

2. Kenalpasti kondisi kita sekarang dan tetapkan matlamat

Ramai yang buat kesilapan dengan tak tahu kat mana kita sekarang dan kemana hala tuju. Ibarat macam kita keluar rumah tapi tak tahu nak pergi mana, takut-takut nanti berpusing depan rumah je tapi tak bergerak pon.

Sebab tu penting untuk tahu berapa berat ideal kita, berapa lama anggaran yang kita perlukan untuk capai tu, so senang untuk kita buat perancangan.

Boleh kira guna kalkulator special kami ye untuk tahu –> KIRA BERAT IDEAL

3. Fokus pada DEFISIT KALORI

Nak turunkan berat ni memang kunci dia kat defisit kalori ni. Defisit kalori ni ialah kalori yang masuk ke dalam badan kita, kurang daripada apa yang badan kita boleh bakar.

Keperluan kalori setiap individu berbeza, bergantung kepada berat sekarang dia, gaya hidup dia, ada buat senaman ke tak dan beberapa perkara lain lagi.

Secara puratanya, seorang perempuan yang berusia dalam 26-50 tahun perlukan dalam 1800 – 2000 kcal sehari. Tapi kalau nak turunkan berat badan kena makan kurang daripada tu, dan kalau buat senaman untuk bakar lagi kalori tu, memang lagi membantu untuk turunkan berat badan.

Sebaiknya kita elakkan untuk makan kurang dari 1000 kcal sehari. Sebab bahaya untuk kesihatan kita nanti. Badan kita perlukan tenaga untuk berfungsi secara optimum jadi pastikan kita tak kurang dari 1000 kcal sehari tau.

Jenis diet macam mana nak buat?

Tak kisah apa jenis diet, IF, keto, paleo, atau atkins ke, semuanya berpegang pada satu prinsip yang sama iaitu defisit kalori. Memang kena jaga pemakanan kan semua diet-diet tu.

Jadi pilih diet yang sesuai dengan jiwa kita. Kalau kena dengan diri kita, baru senang kita nak konsisten buat.

Selalunya apa yang saya sarankan ialah berpegang pada diet suku-suku separuh, dan juga diet yang tinggi protein.

Ni antara cadangan pelan pemakanan yang anda boleh ikut :

• Sarapan 7.30 pagi – Protein shake ( 90 kcal )
• Snek 10.00 pagi – Sebiji epal ( 52 kcal )
• Makan Tengah Hari 1.00 tengah hari – Nasi lauk ayam dan sayur ( 690 kcal )
• Petang 5.00 petang – Sandwich telur ( 150 kcal )
• Malam 8.00 malam – Lauk ayam sahaja ( 200 kcal )
• Jumlah : 1182 kcal

Pastikan makan dalam 4 jam sekali, untuk pastikan metabolisme badan kita sentiasa dalam keadaan aktif, jadi pembakaran lemak tu lebih efisien. Sebab kita nak lemak yang hilang, bukannya otot dan air.

Air pon kena cukup, elakkan dari badan terhidrasi dan sentiasa minum air kosong bila rasa dahaga. Elakkan minum air manis tau, jimat kalori kat situ.

Antara masalah kita wanita ni ialah selalu rasa craving nak makan manis-manis kan, nak makan kek, donut, kuih-kuih dan kerepek yang sedap-sedap tu.

Bukan tak boleh tapi cuba kurangkan, seminggu sekali terasa nak minum air teh boba tu, ok je, tapi kalau setiap hari memang bahaya lah.

Cara nak kurangkan rasa craving tu ialah dengan banyakkan pengambilan fiber dalam diet kita dan pastikan air sentiasa cukup.

Ni antara beberapa tips yang saya selalu share dan dah bantu ramai wanita untuk jaga pemakanan mereka sampai berjaya turunkan berat badan. Yang penting ingat, pegang pada konsep DEFISIT KALORI. Kita sendiri tahu bilamana kita terlebih makan. Kena jaga dan kawal yang tu tau.

4. Buat Senaman Yang Gunakan Berat / Beban

Antara sebab kenapa lelaki lebih mudah nak turunkan berat badan berbading perempuan ialah kerana lelaki mempunyai otot yang lebih banyak dimana otot ni akan tingkatkan metabolisme badan dan bantu bakar kalori dengan lebih mudah.

Otot ni dia bantu bakar kalori setiap masa tau, waktu kita berehat dan tak buat apa-apa pon dia akan sentiasa bakar. Sebab tu lagi banyak otot kita, lagi senang nak turunkan berat.

Jadi, perempuan pon boleh develop otot dengan buat senama yang gunakan berat ni. Tapi jangan risau tau, bukannya nanti develop otot tu sampai jadi berketul-ketul atau sado macam lelaki, memang susah nak jadi macam tu, sebab perempuan ni kurang hormon testosterone, tapi nanti kita akan mula develop lean muscle yang buatkan badan kita nampak lebih slim dan cantik.

Perlu ke pergi gym dan angkat besi ?

Kalau rajin silakan, tapi kalau gunakan berat badan kita dan buat di rumah je pon dah ok dah. Boleh follow buat senaman-senaman kat youtube, senaman yang gunakan berat kita sendiri, macam squat, push up, dan macam-macam lagi.

Sama macam diet tadi tu, buat senaman yang kita senang nak ikut, jadi senang untuk kita buat dengan lebih konsisten.

5. Dapatkan sokongan

Nak turun berat sorang-sorang memang boleh, tapi kalau ada geng, ada kawan yang sama-sama dalam journey kita ni, akan buatkan perjalanan tu lagi mudah.

Macam yang saya cakap sebelum ni, saya tak pernah lagi jumpa orang yang gagal, tapi hanya ada mereka yang berputus asa sahaja.

Tapi kalau kita ada kawan-kawan, ada coach, ada orang yang sentiasa bagi sokongan kat kita, memang susah untuk kita berputus asa.

Bila kita rasa nak give up je, mereka akan bagi sokongan, akan encourage kita untuk teruskan, akan bagi semangat kat kita, sampai kita berjaya.

Paling mudah kita boleh ajak kawan atau keluarga kita yang memang nak turunkan berat badan jugak, buat satu group whatsapp, dan dalam tu, update segala progres dan aktiviti berkaitan nak turun berat badan.

Kongsi apa yang korang makan, apa senaman yang dibuat dan berapa banyak dah turun. Mesti lagi best dan mudah perjalanan nak turunkan berat badan kita tu.

6. Jangan compare dengan lelaki atau sesiapa sahaja

Sebelum ni ada seorang peserta perempuan dalam program saya ni, dan dia pon ajak suami dia untuk turunkan berat sekali sebab memang mereka berdua perlu turunkan berat.

Jadi diorang pon buatlah sama-sama, ikut pelan pemakanan yang saya bagi, buat senaman dan tugasan-tugasan yang diberikan, dan selepas beberapa waktu, yang suami dia tadi tu lagi cepat dapat result dan berjaya turunkan berat badan.

Yang isteri tadi pon progres dia ok je, tapi sebab dia bandingkan dengan suami dia, dia jadi macam stress dan rasa macam dia punya effort tu tak berguna.

Jadi jangan risau, kita tak perlu dan bandingkan perjalanan kita ni dengan siapa pon, tak kira lelaki atau perempuan lain. Setiap individu berbeza, dari segi fisiologi, sistem biokimia dan gaya hidup kita semua tak sama.

Fokus pada diri kita sahaja, yang penting pastikan kita buat yang terbaik dan sentiasa improve diri kita untuk buat lebih baik dari sebelum ni.

Diharap panduan ni boleh bantu anda untuk berjaya turunkan berat badan dengan lebih mudah dan berkesan. Yang penting kena bermula dengan tindakan, dan pastikan kita komited dan disiplin dalam mengikut pelan yang kita rancang tu. Semoga berjaya!