Salah satu masalah yang memang buat ramai stress ialah masalah lemak kat perut kita ni, memang ramai selalu tanya kat saya cara-cara kempiskan perut, sebab biasanya ramai yang berjaya turunkan berat badan, tapi kalau dekat bahagian perut tu, lemak dia macam liat sikit nak hilang.
Perut buncit ni memang masalah besar, bukan je sebab dia buatkan bajut kita nampak ketat, tapi perut buncit juga biasanya adalah indikator yang tunjukkan kita ada atau berpotensi untuk ada masalah kesihatan.
Perut buncit berkait rapat dengan masalah kesihatan
Ada sejenis lemak kat perut kita ni, yang dipanggil sebagai lemak visceral, memang antara faktor utama risiko berkaitan penyakit seperti sakit jantung, strok, diabetes, darah tinggi dan macam-macam lagi.
Lebih buncit perut kita, maksudnya lagi tinggi lemak visceral kita, jadi lagi berisiko kita dengan penyakit-penyakit tadi tu. Dan of course, memang tak best kan perut buncit ni, buatkan kita rasa tak selesa, tak confident dan nampak tak cantik.
Memang liat sikit lemak di perut ni nak hilang, tapi jangan risau, kita akan bagi beberapa tips dan cara untuk bantu kempiskan perut dengan lebih efektif.
Cara kempiskan perut
Memang saya nak kena selalu ingatkan yang badan kita ni memang tak boleh buat spot reduction, maksudnya sebenarnya kita tak boleh pilih nak suruh badan kita hilangkan lemak kat mana. Cara terbaik untuk hilangkan lemak perut ni ialah dengan kita fokus pada penurunan lemak badan secara total, dan sekaligus perut kita ni pon akan ikut sama-sama mengecil.
Dan memang tak ada “rahsia” pon, memang kita kena fokus pada 2 benda ni untuk hilang lemak badan kita secara total iaitu :
- Jaga pemakanan
- Bersenam dengan kerap
Jaga pemakanan untuk pastikan kita berada dalam defisit kalori, dan kita bersenam untuk bina otot yang akan tingkatkan metabolisme kita dan akan sentiasa membakar lemak badan, termasuk kat perut tu. Jadi bila kita buat senaman yang fokus pada perut tu, apa yang kita buat ialah kita bina otot kat situ, dan otot tu akan bekerja 24/7 setiap masa untuk bakar lemak kat perut kita tu.
Jadi saya akan bahagikan panduan cara nak kempiskan perut kita ni kepada 2 bahagian, iaitu yang pertama dengan cara jaga pemakanan kita, pemakanan macam mana yang boleh bantu hilangkan lemak kat perut ni, dan yang kedua dari segi senaman, senaman apa yang boleh bantu bina otot perut dan bantu kempiskan perut kita.
Cara Kempiskan Perut Dengan Pemakanan Sihat & Seimbang
Kalau nak hilangkan lemak perut ni, memang kena jaga sikit pemakanan kita. Selain kita kena jaga portion pemakanan kita, untuk pastikan kita tak terlebih keperluan kalori harian, kita juga kena jaga kandungan dan nutrien yang masuk ke dalam badan kita tu.
1. Makan Lebih Banyak Fiber / Serat Mudah Larut
Serat mudah larut ni boleh menyerap air dan membentuk gel dimana ianya akan melambatkan proses pencernaan kita, jadi kita akan rasa kenyang lebih lama dan senang untuk kita kurangkan makan. Tak rasa craving sangat.
Tambahan lagi, serat ni mampu untuk melawan sel lemak di perut. Dalam satu kajian yang dilakukan terhadap lebih 1100 orang, didapati bahawa untuk setiap peningkatan pengambilan serat dalam 10 gram, lemak perut boleh turun sebanyak 3.7%.
Jadi pastikan kita ambil fiber yang cukup setiap hari. Antara sumber-sumber fiber mudah larut yang bagus ialah :
- Brokoli
- Ubi kayu
- Epal yang tidak dibuang kulit
- Oats
- Flax seed ( Biji Rami )
2. Kurangkan makan dan minum benda manis
Benda – benda ni manis ni memang boleh kata antara punca utama perut kita senang buncit. Sebab memang sangat tinggi kalori dan lebihan kalori ni akan disimpan terutama kat bahagian perut.
Memang kena tahan nafsu sikit lah kalau serius nak hilangkan perut buncit ni, bukan tak boleh makan langsung tapi cuba kurangkan sedikit demi sedikit sampai memang kita rasa tak perlu yang manis-manis ni pon tak apa.
Pilih air kosong je, jimat kalori dan jimat duit. Nikmat sedap tu sekejap je, tapi boleh buat kita rasa ketagih dan rasa nak lagi, nak lagi sampai sedar-sedar je berat kita dah naik.
Kalau sekali-sekala nak rasa boleh je, contohnya seminggu sekali teringin nak rasa air teh boba atau nak makan ais krim, tapi jangan lah setiap hari. Kalau kita boleh kurangkan makan dan minum manis ni, memang senang sangat nak kempiskan perut kita.
3. Elakkan makanan yang mengandungi lemak trans ( trans fat )
Lemak trans ni memang sejenis lemak yang selalu ada dalam makanan macam marjerin dan makanan yang dibungkus macam biskut dan lain-lain.
Lemak ni selalu dikaitkan dengan sakit jantung, ketahanan insulin, keradangan, dan peningkatan lemak pada perut. Ada satu kajian ni yang dilakukan selama 6 tahun ke atas sekumpulan monyet, dan didapati kumpulan monyet yang makan diet trans lemak tinggi naik 33% lebih banyak lemak berbanding kumpulan monyet yang makan diet tinggi lemak monounsaturated.
Jadi kalau nak kempiskan perut kita, memang kena elakkan dari makan makanan yang ada lemak trans ni. Kena check dulu kat bahagian label nutrisi makanan tu, kalau ada lemak trans, memang kita elakkan ye.
4. Amalkan diet tinggi protein
Protien memang penting sangat kalau nak turunkan lemak perut ni. Pastikan diet kita cukup protein sebab protein buatkan kita rasa kenyang dan cukup, jadi boleh elakkan kita dari terlebih makan dan rasa craving, dan protien boleh bantu bina otot, dimana macam kita cakap tadi, otot tu untuk bantu bakar lemak kita nanti.
Tapi kena pilih juga jenis protein, sebaiknya protien dari jenis tumbuhan,ikan dan telur sebab protein dari daging dan ayam ni dia datang dengan pakej lemak haiwan sekali, sekali lagi, bukan tak boleh langsung makan, tapi kena lebihkan protein tumbuhan ni berbanding protein daging.
Paling penting ialah sarapan kita, sebab sarapan ni memang penentu tabiat pemakanan kita sepanjang hari, jadi sarapan ni memang kita kena jaga, dan bagi saya paling mudah untuk sarapan ialah dengan kita minum protein shake sahaja, mudah, jimat kalori tapi tinggi protein dan nutrisi.
5. Kurangkan makanan bergoreng
Makanan bergoreng ni memang sedap, tapi tula minyak tu antara sumber lemak jahat yang buatkan perut kita semakin hari semakin buncit.
Sebab makanan deep fried ni memang tinggi sangat kalori dan banyak sangat lemak trans tadi tu. Kalau yang setakat stir-fry tu ok lagi, tapi kalau yang deep fried ni memang kena kurangkanlah.
Boleh pilih makanan-makanan yang dibakar, dipanggang atau direbus, pilihan yang lebih baik untuk kita kempiskan perut kita dengan lebih cepat, mudah dan berkesan.
Jadi tu antara beberapa tips yang kita boleh cuba untuk cara kempiskan perut dengan pemakanan yang lebih baik dan sihat.
Cara Kempiskan Perut Dengan Senaman Yang Bantu Bakar Lemak
Memang macam-macam jenis senaman yang boleh bantu kempiskan perut dan hilangkan lemak tepu pada perut kita ni, dan saya nak kongsi beberapa jenis senaman yang terbukti memang efektif untuk bantu bina otot pada bahagian teras ( core ) kita seterusnya boleh bantu bakar lemak-lemak perut.
1. Plank
2. Mountain Climber
3. Abs Crunch
4. Alternate Heels Touch
5. Abs Hold
6. Bicycle Crunch
Ini antara 6 jenis senaman yang anda boleh cuba buat di rumah. Tak perlu ambil masa yang lama, cuma perlu buat dalam masa 15 – 20 minit je sehari. Jadi ini cadangan set senaman yang boleh bantu untuk kempiskan perut anda dan bakar lemak perut dengan cepat :
- Plank – 20 saat
- Rehat – 10 saat
- Mountain climber – 20 saat
- Rehat- 10 saat
- Abs crunch – 20 saat
- Rehat – 10 saat
- Alternate heels touch – 20 saat
- Rehat – 10 saat
- Abs hold – 20 saat
- Rehat – 10 saat
- Bicycle crunch – 20 saat
- Rehat – 1 minit
Selepas itu ulang balik sebanyak 5 kali set ini. Cuba buat selama 4 hari dalam seminggu dan nanti tengok kesan dia memang berkesan sangat.
Jadi saya harap panduan ni boleh bantu anda untuk kempiskan perut dengan lebih cepat, mudah dan berkesan. Memang tidak ada cara ajaib untuk kempiskan perut melainkan dengan kita betul-betul jaga pemakanan kita dan amalkan senaman secara kerap dan konsisten.
Semoga berjaya!
