Antara aktiviti yang ramai orang buat untuk bantu mereka turunkan berat badan ialah 2 aktiviti ni, iaitu berlari (jogging) atau berbasikal. Kalau kita tengok pon sekarang ni, dekat mana-mana memang ramai yang berlari dan berbasikal, terutama bila hujung minggu. Memang bagus sangat, bila kesedaran tentang gaya hidup sihat ni semakin meningkat di kalangan kita.
Tapi yang menjadi persoalan, terutama mereka yang nak turunkan berat badan ni kan, yang mana satu lagi bagus sebenarnya? Berlari ke atau berbasikal?
Kalau geng cycling ni mestilah cakap basikal lagi bagus kan, dan kalau geng berlari pulak akan cakap berlari lagi bagus.
Jadi saya buat kajian untuk tengok berdasarkan fakta, eksperimen dan hasil testimoni, yang mana lagi berkesan untuk turunkan berat badan, berlari atau berbasikal.
Perlu ditekankan di sini, persoalan yang kita ingin jawab ialah untuk turunkan berat badan ye, bukannya mana lagi seronok atau perkara-perkara lain.
Konsep Asas Turun Berat
Saya cuma nak ingatkan tentang konsep asas turun berat, iaitu defisit kalori. Maksudnya kalori yang dibakar lebih tinggi dari apa yang kita masukkan, barulah boleh turun berat badan.
Defisit kalori ni boleh dicapai dengan cara kita jaga pemakanan, dan juga kita bersenam, untuk bakar lebih banyak kalori.
Jadi antara perkara yang kita akan nak tengok ialah aktiviti mana yang lagi membakar kalori, berlari atau bersenam?
Tapi bukan tu sahaja ukuran dia, kita nak kena tengok juga beberapa faktor lain dan selepas tu mungkin kita boleh buat kesimpulan, aktiviti mana yang lebih membantu untuk turunkan berat badan.
1. Pembakaran Kalori
Dalam satu kajian yang dilakukan oleh USDA, contoh kes seorang lelaki dengan berat 70kg, dan melakukan aktiviti selama 1 jam, hasil kajian menunjukkan yang berbasikal membakar sebanyak 290 kcal, dan berlari membakar sebanyak 590 kcal.
| Aktiviti | Durasi | Kalori |
| Basikal ( ~16 km/h ) | 30 minit | 145 |
| Basikal ( ~16 km/h ) | 60 minit | 290 |
| Berlari ( ~ 8 kmh ) | 30 minit | 295 |
| Berlari ( ~ 8 kmh ) | 60 minit | 590 |
Pembakaran kalori ni berbeza mengikut individu, dan bergantung kepada beberapa faktor seperti kelajuan, ketinggian, keadaan rupa bumi, berat dan metabolisme seseorang itu.
Individu dengan berat yang lebih berat akan membakar lebih banyak kalori berbanding individu yang lebih ringan.
Tapi secara amnya, kita boleh lihat yang berlari membakar lebih banyak kalori berbanding berbasikal.
2. Penggunaan Otot
Sebenarnya boleh dikatakan kedua-dua jenis aktiviti berbasikal dan berlari menggunakan otot-otot major di seluruh badan, dan lebih kurang sahaja penggunaan otot untuk kedua aktiviti ini.
Untuk berbasikal, aktiviti ini banyak menggunakan dan membina otot kaki termasuk :
- quadriceps (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, and vastus intermedius)
- hamstrings (biceps femoris, semitendinosus, and semimembranosus)
Bila berlari pula, antara otot penting yang digunakan ialah :
- quadriceps
- gluteus maximus
- hamstrings
- plantar flexors
Tetapi kedua-dua aktiviti ini tak membantu pon untuk membina jisim otot kita secara keseluruhan, sebaliknya aktiviti-aktiviti ini boleh menyebabkan otot kita mengecut kerana badan kita nak buatkan serat otot tu lebih efisien dari segi metabolik.
3. Kadar Degupan Jantung
Mengikut kajian yang dilakukan, memang terbukti yang berlari biasanya lebih “susah” dan lebih cepat penat berbanding berbasikal.
Salah satu penjelasannya ialah kerana berlari melibatkan lebih banyak jisim otot berbanding berbasikal. Biasanya aktiviti berbasikal hanya melibatkan bahagian kaki sahaja, tetapi berlari melibatkan otot teras dan tangan sekali bila kita macam menghayun.
Jadi penggunaan oksigen untuk tenaga otot kita lebih tinggi, dan jantung kita kena bekerja lebih kuat untuk hantar oksigen. Sebab tu bila berlari kita akan lebih cepat penat.
Oleh itu, walaupon berbasikal bakar kalori tak sebanyak berlari dalam tempoh waktu yang sama, tapi kebiasaanya kita boleh buat aktiviti berbasikal lebih lama dan lebih jauh berbanding berlari.
4. Risiko Kecederaan
Berbasikal adalah aktiviti yang tidak menanggung berat badan, berbanding berlari dimana banyak berlaku impak pada bahagian sendi, lutut dan tapak kaki kita.
Oleh itu berbasikal selalunya lebih “lembut” kepada badan, dan tak menyebabkan kesakitan sangat kepada otot kita.
Sebab itu, untuk yang terlalu overweight ( lebih dari 100kg ), boleh mula dengan berbasikal dulu, sebab berat badan yang terlalu berlebihan akan bagi tekanan yang lebih kuat pada bahagian lutut.
Tapi tak bermaksud berlari tu tak bagus dan merbahayakan kita tau, apa juga aktiviti, termasuklah berlari, berbasikal atau angkat berat di gym, semuanya ada risiko dan cara penjagaan masing-masing untuk elakkan dari tercedera.
5. Persediaan Sebelum
Dari segi persediaan, sememangnya berbasikal lebih kompleks dan susah berbanding berlari. Nak lari senang je, pakai kasut boleh terus pergi berlari.
Kalau berbasikal ni memang leceh sikit, banyak alatan dan persediaan kita nak kena buat, macam pam tayar, periksa keadaan basikal dan lain-lain lagi.
Kos nak berbasikal ni pon jauh lagi tinggi, dimana kalau nak berlari, boleh mula dengan kasut yang berharga RM100-200 sahaja tapi kalau basikal, ada yang sampai kos beribu-ribu.
Perkara ni sangat penting, sebab kalau kita rasa leceh nak buat sesuatu perkara tu, takut nanti kita susah nak konsisten buat.
Sebab nak turun berat ni perlukan disiplin, konsistensi dan komitmen, jadi lagi mudah persediaan sesuatu aktiviti tu, biasanya kita lagi mudah nak buat sampai turun berat.
Berbasikal VS Berlari – Mana Yang Lebih Membantu Untuk Turunkan Berat Badan ?
Memang susah nak jawab persoalan ni sebab sememangnya kedua-dua aktiviti ni boleh sangat bantu turunkan berat badan. Dalam program kita, Let’s Kurus Online, ramai je yang berjaya turun berat dengan hanya jaga pemakanan dan berlari dan ramai juga yang berjaya kurus dengan jaga makan dan berbasikal.
Dua-dua pon ada kelebihan dan kekurangan masing-masing dan sememangnya tiada perbezaan ketara sangat dari segi hasil mereka yang berlari dan berbasikal ni.
Ada kajian juga yang menunjukkan kedua-dua aktiviti ni boleh bantu kawal selera makan, dan buatkan kita kurang rasa craving nak makan yang bukan-bukan.
Jadi kita boleh buat kesimpulan kat sini, aktiviti yang lebih bantu kita untuk turunkan berat badan ialah aktiviti yang kita enjoy buat!
Macam yang saya bagitahu sebelum ni, nak turun berat memang perlukan disiplin dan konsistensi, dan kita akan lagi mudah untuk disiplin dan konsisten kalau aktiviti tu kita enjoy buat.
Kalau korang enjoy zumba atau pergi gym, lebih baik buat aktiviti tu. Apa pon buat sesuatu itu lebih baik dari tak buat apa-apa kan.
Jadi jom, kalau anda sedang dalam usaha nak turunkan berat badan, cari aktiviti yang anda enjoy dan buat bersungguh-sungguh sampai jadi.
All the best !!
