Kalau korang dah sampai dekat sini, saya faham sangat, memang korang mencari sangat sangat cara cara nak turunkan berat kan. Mungkin dah start rasa tak selesa dengan badan anda, baju – baju yang biasa pakai pon dah mula terasa ketat, ada kawan kawan yang mula buat lawak hambar pasal fizikal anda, energy badan pon dah lain macam, asyik terasa penat je, dan paling tak best bila korang sendiri rasa down dan tak confident dengan badan anda sekarang ni. Jangan risau, dalam post ni saya akan share cara kuruskan badan korang dengan mudah dan cepat.

Cara magik kurus dengan mudah dan cepat

Kalau tanya ramai orang macam mana cara nak turun berat? Ramai je boleh bagi jawapan, dan takde rahsia pon pasal cara nak kuruskan badan ni – kurangkan makan, rajinkan diri bersenam. Betul tak? Senang je kan? Tapi persoalan dia adakah sesenang macam yang kita cakap?

So dekat blog post ni, saya nak share step by step langkah yang saya buat untuk turunkan berat badan, tak perlu ambil masa lama sangat, dan ramai jugak yang ikut step by step ni dan berjaya kuruskan badan diorang. Ni langkah step by step yang lengkap, dari awal apa nak kena buat sampai lah proses proses yang korang kena lalui kalau nak berjaya kurus. 

Banyak orang share cara nak turunkan berat badan, ada yang tulis artikel, buat e-book, buat video, seminar, program program nak kurus ni, tapi kebanyakan yang saya tengok tak lengkap dan menyeluruh, dan tak ikut sequence yang betul, yelah kalau berat kau 100kg ke atas, takkan la terus suruh stop langsung tak makan nasi, terus tukar semua habit kita yang dah bertahun-tahun biasa buat, memang 3 hari je terus quit.

So tak perlu susah susah dah cari kat tempat lain, just bookmark page ni untuk reference korang nanti.

Kalau nak cerita lah kan cara dan teknik nak turunkan berat badan ni, macam – macam ada, keto diet, paleo, intermittent fasting, atkins, low fat, HCG, Dukan, macam macam lah, tapi percayalah semua jenis teknik ni last last berpandukan pada SATU KONSEP je, and konsep ni lah yang kalau korang tahu dan faham, buatkan proses nak kurus tu jadi senang sangat.

Jadi langkah langkah yang saya akan share ni pon, akan gunakan konsep yang sama, dan lagi best dalam bentuk yang lebih simple, mudah untuk orang ikut, di samping korang akan have fun dalam proses nak kurus tu, no stress.

Dan lagi penting, ramai yang follow cara turunkan berat badan yang tak sustainable, maksudnya mungkin korang berjaya turun berat, tapi nak maintain tu memang mencabar sangat, last last jadi yo yo, kejap turun, naik balik, then buat balik, turun, lepas tu naik balik, so kita tak nak macam tu. Kita nak dah kurus, maintain kurus dan sihat.

Sebab apa ramai yang jadi macam tu?

Sebab ramai yang buat proses nak kurus tu sebagai satu acara one off, ataupon satu fasa, ada jangka masa, lepas dah capai target berat kita tu, kita boleh stop dah, sedangkan proses turun berat ni ialan satu proses perubahan gaya hidup secara total, berterusan dan akan buatkan kita jadi someone new. Susah nak faham? takpe tak perlu faham dulu pon takpe, just follow je step yang saya akan share ni, nanti secara automatik korang akan develop mindset yang betul untuk kurus.

So are you ready? Jom let’s start.

1. SET MINDA DULU

Pertama sekali, kena set betul betul mind kita KENAPA nak kurus? Apa big why korang, yang akan buatkan korang akan do whatever it takes untuk capai your goals. Betulkan niat, sebab kalau kita bermula dengan niat yang betul, lagi senang dan jauh kita boleh pergi. 

Sebab perjalanan nak turunkan berat ni memang ada cabaran cabaran dia. Akan ada faktor luaran ( external factor ) macam pasangan korang, family atau kawan kawan yang mula pengaruhi korang, atau faktor dalaman ( internal factor ) yang buatkan korang rasa down dan tak bersemangat, tapi kalau korang ada strong why, benda ni lah yang akan buatkan korang teruskan jugak, no matter cabaran yang datang. 

So sekarang ni cari satu buku nota kosong, korang listkan seberapa banyak sebab korang KENA turunkan berat. Lagi banyak lagi bagus. Rasakan emosi korang masa tengah tulis list ni. Pastikan korang ada rasa macam semangat yang membara gitu masa tengah listkan tu. Beberapa contoh :

Saya perlu kuruskan badan sebab :

• Saya nak sentiasa sihat dan fit untuk keluarga saya

• Saya nak rasa selesa pakai baju baju saya

• ……

Kalau korang boleh buat macam dream board ke, cantik cantik penuh dengan gambar dan tulisan lagi bagus. Then gantung or tampal kat mane mane yang korang senang nak tengok setiap hari. 

Bila kita ada big & strong why, dan setiap hari kita tengok why kita tu, barulah kita akan sentiasa bersemangat dan lagi senang nak berjaya kuruskan badan kita.

2. TAHU BERAT SEKARANG, DAN TAHU KE MANA KORANG NAK PERGI

Sepanjang lebih 10 tahun saya jumpa ramai orang nak turunkan berat badan, salah satu kesilapan paling besar yang ramai sangat orang buat ialah, diorang tak tahu pon berapa kilo diorang nak kena turun.

Diorang ni tahu yang diorang overweight dan perlu kurus, then terus cuba nak turunkan berat badan. Tak tahu pon sekarang berapa kg berat diorang, berapa sepatutnga berat ideal diorang, berapa lama diorang target nak capai berat ideal tu, semua pon takde idea.

Ibaratnya macam korang nak keluar naik kereta, dah start enjin kereta, keluar rumah, dah pusing-pusing lepas tu tak tahu nak pergi mana, last last pusing pusing jelah sampai minyak habis tapi tak kemana pon.

Sebab tu penting sangat untuk tahu, kat mana kita sekarang, ke mana kita na pergi, dan berapa lama masa yang kita nak sampai ke sana.

So cari penimbang, dan kira berapa berat ideal korang yang sepatunya. Cara paling mudah nak kira berat ideal ialah :

BERAT IDEAL = (Tinggi dalam CM ) – 105

Contohnya kalau untuk orang yang tinggi 160 cm, so berat ideal dia ialah 55 kg.

Kiraan ni takdelah tepat sangat, sebab banyak lagi faktor mempengaruhi, macam jantina, gaya hidup, dan macam macam lagi tapi kita boleh dapat idea dengan cepat lah dalam lingkungan berapa kilo sepatutnya berat ideal kita. So untuk contoh tinggi 160 cm tu saya akan ambil berat ideal dia ialah dalam range 52 – 57 kg.

So kalau berat dia sekarang ialah 70 kg, so dia perlu turun dalam 15 kg. 

Sekarang kita nak set target untuk berapa lama diperlukan untuk capat berat ideal dia tu. Semua orang kalau boleh nak dapat result tu cepat kan. Tapi kita nak turun berat secara sihat dan kalau ikut kajian dan pengalaman saya, secara averagenya, seminggu boleh turun 1-2 kg dah sangat bagus tu. 

Jadi untuk turun 15 kg, kita boleh target dalam masa 15 minggu, atau lebih kurang 4 bulan.

Senang sangat kan nak set target ni. Just kira berapa berat ideal, dan setiap kilo tu kita target 1 minggu. 

Now dah tahu ke mana kita nak pergi, dan berapa lama kita target untuk sampai ke destinasi kita tu, so get ready untuk tekan minyak kuat-kuat ye.

Boleh masukkan target kita ni dalam dream board kita tadi tu, so setiap hari kita nak tengok goals kita ni. Kita nak tanam dalam subconcious mind ( minda separa sedar ) kita,  sebab subconscious mind kita ni very very powerful tau. Jangan pandang rendah kehebatan subconcious mind kita ni. Bila kita dah tanam goals kita dalam minda kita tu, secara automatik setiap sel dalam tubuh badan kita ni akan bekerja ke arah nak capai goals kita tu. Secara automatik tau, kadang kita tak sedar pon, tapi rupanya semuanya nak menuju ke goals kita tu.

3. RANCANG PEMAKANAN KORANG

Ok ingat tak saya ada cakap pasal semua jenis diet ni last last berpandukan satu konsep je. In fact, satu konsep ni lah RAHSIA yang selama ni korang cari untuk kuruskan badan. Kalau korang tahu, faham dan follow konsep ni, memang mustahil untuk korang tak turunkan berat.

Apakah benda itu?

Itulah yang kita panggil DEFISIT KALORI. 

Apa benda tu? Kalori adalah unit tenaga untuk makanan yang kita makan. Fungsi makanan kan untuk bekalkan tenaga kepada badan kita, so that sistem badan kita semua berfungsi dan kita boleh buat kerja dan macam macam lagi.

Dan badan kita ni pon gunakan tenaga yang dapat dari makanan tadi, dan badan kita gunakan tenaga ni dengan cara membakar kalori tu.

So kalau kita masukkan makanan lebih banyak dari apa yang badan kita boleh bakar, akan ada lebihan tenaga, dan lebihan tu badan kita akan simpan sebagai LEMAK.

Tapi kalau kita makan kurang dari apa yang badan kita boleh bakar, tu yang dipanggil DEFISIT KALORI tu, jadi badan kita terpaksa gunakan simpanan lemak tadi tu, untuk dapatkan tenaga.

Kalau setiap hari kita makan lebih dari apa yang badan kita boleh bakar, makin bertimbun lah lemak badan kita tu, tu makin hari makin gemuk tu kan. Dan kalau kita buat defisit kalori ni, setiap hari simpanan lemak kita tu akan dibakar, sampai lah kita dapat berat ideal kita. 

Semua jenis diet pon kan, tak kisah la dia spin macam mana, tak makan breakfast lah, kena tahan 8 jam tak makan ke, makan low fat high protein ke, makan 4 jam sekali ke, last last dia punya asas mesti kena defisit kalori.

So far setakat ni boleh follow ye? Konsep ni senang je nak faham actually. 

Kena makan kurang dari apa yang badan kita boleh bakar.

Kalau nak turunkan berat, apa yang kita makan tu actually tak penting pon, selagi kita follow konsep defisit kalori tu.

Contohnya ada sorang ni, dia just makan keropok macam twisties tu je setiap hari, tak makan benda lain pon, dia makan dalam 2 bungkus je sehari, selepas beberapa minggu dia berjaya kurus. Tapi dari segi kesihatan lain cerita lah pulak. Kurus boleh, sihat belum tentu. Sebab tu kita nak fokus pada kurus yang sihat. Lagi best.

Tapi nak kena tahu semua kalori makanan dan keep track apa yang kita makan ke?

Kalau ikut cara saya, tak perlu pon nak beriya keep track bagai semua tu, sebab biasanya korang keep track 2 hari je, lepas tu dah malas kan hehe. Kita kalau nak buat sesuatu tu, buat yang memudahkan kita, barulah kita boleh konsisten buat. Kalau benda menyusahkan, kejap je give up nanti.

Just follow je guidelines pemakanan ni, automatik korang memang akan buat defisiti kalori tu. Kalau nak bagi spesifik kena makan tu, kena makan ni, susah nak follow tapi kalau setakat nak follow guidelines ni memang senang :

1. Breakfast makan yang ringan je, elakkan breakfast yang karbohidrat tinggi macam nasi lemak, mee goreng, nasi goreng tu. Makan breakfast yang ringan tapi tinggi protein. Contoh : telur rebus, roti tuna, protein shakes
2. Tengah hari korang makan je apa yang biasa korang makan, nak melantak apa pon tak kisah tapi kawal portion tu. Kalau boleh kurangkan separuh lagi bagus.
3. Malam makan macam breakfast, yang ringan tapi high protein. Nak makan lauk je pon boleh.
4. Jaga portion pemakanan tu. Korang sendiri boleh rasa yang korang makan tu banyak atau tak. 
5. Kurangkan air manis dan benda benda manis. Nak elak benda manis ni memang impossible kan, kalau nak lawan memang kita akan kalah. Just kena kawal je. Teringin nak minum bubble tea? nak makan ice cream? Boleh je, tapi seminggu sekali cukup lah. Yang jadi masalah kalau setiap hari kita sumbat dengan benda manis ni, sekali sekala ok je.
6. Pastikan cukup at least 3 Liter air kosong sehari.
7. Kurangkan menguyah benda benda macam kerepek, biskut, kuih kuih tu. Kalau boleh elak lagi bagus. 
8. Pilih pinggan yang kecil bila makan.
9. Makan dengan perlahan, jangan laju sangat makan, ni ada kaitan dengan signal kenyang yang otak kita hantar, so that kita tak terlebih makan.
10. Kurangkan processed food, macam hot-dog, nugget, makanan-makanan yang dipek dalam plastik tu dan yang seangkatan. Nak cerita pasal processed food ni memang panjang, senang cerita memang tak bagus dan perlu dielakkan.

So kalau korang boleh follow guidelines ni memang sepatutnya korang akan makan kurang dari yang badan kurang bakar, dan dengan mudahnya akan turun berat badan.

Kunci dia ialah disiplin dan konsisten. Yang ni je yang mencabar sikit.

Sepanjang lebih 10 tahun saya coaching orang untuk turun berat, memang tak pernah lagi sebenarnya jumpa orang yang tak berjaya turun berat.

Tapi yang ada cuma orang yang give up atau quit je. Selagi mana korang tak give up memang sepatutnya korang boleh berjaya kuruskan badan korang.

Tapi nak disiplin dan konsisten ni memang tak mudah. Sebab tu nanti dekat langkah-langkah seterunya saya akan share macam mana cara automatik untuk kita disiplin dan konsisten. Sedar tak sedar kita boleh buat rutin kita ni dengan mudah dan effortless je. 

So kita ke langkah yang seterusnya iaitu bersenam.

4. PERLU KE BERSENAM UNTUK KURUSKAN BADAN ?

Saya tengok kebanyakan orang kalau nak turunkan berat badan je, benda pertama yang diorang akan fokus ialah bersenam. Mulalah decide nak pergi jogging lah, nak pergi gym lah, beli baju sukan, kasut sukan baru kan. Semangat baru katanya. Tapi agak-agak berapa lama je bertahan? Haha

Sebenarnya bersenam / workout ni, membantu 20% je tau untuk kita kuruskan badan. Ye 20 % je.

Habis tu lagi 80% tu apa? 

Of course pemakanan yang lagi 80% tu. Sebab tu ramai je orang yang tak bersenam boleh je kurus. Tapi ramai je orang yang bersenam bertahun-tahun tapi tak kurus-kurus pon.

Tapi, haa ada tapi lagi, memang saya sarankan korang dan amat galakkan untuk bersenam sebab memang banyak sangat kebaikan bersenam ni, especially untuk kesihatan fizikal dan mental kita. Dan membantu juga untuk kuruskan badan.

Cuma point saya kat sini ialah, kalau serius nak kuruskan badan, pemakanan tu yang penting kena jaga. Bila pemakanan dah jaga dengan cantik, tambah bersenam lagi, memang senang sangat nak turunkan berat badan.

Jadi senaman apa yang nak dibuat?

Kita nak buat senaman yang korang boleh buat secara konsisten dan berterusan. Lain orang lain citarasa, so saya tak bagi secara spesifik jenis-jenis senaman yang korang kena buat. Tapi korang kena plan dan decide untuk bersenam at least 15 minit sehari, atau setiap 2 hari. 

Sebab tu korang kena follow guidelines senaman ni supaya korang boleh bersenam dengan effortless setiap hari :

1. Senaman yang korang enjoy buat. Ada orang enjoy pergi jogging, ada yang suka bersukan, main bola ke, main badminton ke, ada orang suka menari, berzumba, dan ada yang suka pergi gym. Pilih yang korang enjoy dan rasa excited dan look forward sangat nak buat. Kita tak nak korang ada rasa macam terpaksa. Kalau macam tu tak tahan lama nanti.
2. Senaman yang tak jauh dari rumah. Kalau boleh buat kat rumah lagi bagus. Dulu saya pernah sign up jadi member kat satu gym ni, setengah jam dari rumah. Tak sampai sebulan saya dah give up dah. Sebab belum pergi, saya dah rasa malas. So paling mudah kalau kita boleh buat senaman kat rumah je. Memang takde alasan untuk jadi malas.
3. Senaman yang tak ambil masa yang lama. Zaman sekarang ni kebanyakan orang semua sibuk. Salah satu alasan ramai orang susah nak bersenam ialah sebab tak ada masa. Pilih senaman yang tak ambil komitmen masa kita sangat. Sebenarnya dapat bersenam at least 10 – 15 minit setiap hari pon dah ok sangat.

Ini cadangan saya untuk mereka yang takde idea nak buat senaman apa. Sebab saya pon buat jenis senaman ni almost setiap hari. Dalam masa 15 minit je dah boleh settle tapi kesan dia memang powerful sangat sebab senaman ni dia fokus total body dan major muscle kita. Boleh buat bila-bila dan kat mana saje korang berada.

Setiap kali sebelum mandi petang, saya akan buat 3 senaman ni :

• 25x squats 
• 25x push up
• 1 minit plank

Kita buat benda simple tapi konsisten setiap hari. Tu kunci nak kuruskan badan, disiplin dan konsistensi.

5. CARI GENG KURUSKAN BADAN DAN KOMUNITI YANG SAMA MACAM KORANG

Kalau korang boleh jaga pemakanan dan buat senaman ikut guidelines yang saya bagi kat atas tu memang sangat bagus. Kalau korang teruskan buat je secara konsisten, memang sepatutnya korang boleh capai goals yang korang dah set tu.

Tapi, masalah 90% orang ialah susah nak disiplin dan konsisten follow buat benda tu. Tambah lagi pengaruh orang sekeliling kita kan, memang mencabar sangat.

Nak kena maintain semangat dan motivasi. Sebab tu dari langkah pertama lagi, saya suruh set kan betul-betul minda anda, kena ada very big dan strong why, dan kena ada goals serta matlamat yang jelas. Bila ada gangguan-gangguan yang mendatang, tak kira dari luaran atau dalaman, kita boleh teruskan jugak.

Tapi kalau korang korang ada geng atau dalam komuniti yang sama macam korang, nak kuruskan badan jugak, benda tu akan jadi 80% lagi senang. Percayalah. Bila persekitaran kita kondusif dan support goals kita tu, memang senang sangat perjalanan kita nak turunkan berat badan tu.

Sebab tu penting sangat untuk korang cari kawan yang sama-sama nak kurus.

Boleh buat satu group whatsapp dengan dia, share apa yang korang makan haritu, share senaman apa yang korang buat, and then kalau ada satu hari yang korang rasa tak semangat, kawan korang tu akan bagi kata-kata semangat, atau kalau korang perasan kawan tu yang tak berapa semangat, bagi kata-kata semangat kat dia. Saling support each other.

Bila saya ada dalam group yang nak sama-sama kurus ni kan, memang saya rasa enjoy sangat perjalanan nak turunkan berat badan tu. Excited sangat share apa yang saya makan hari tu, and then bila tengok result sama-sama berjaya turun, happy dia lain macam.

So macam mana nak cari geng ni?

Paling senang ajak pasangan korang dulu. Suami or isteri korang, atau orang yang duduk serumah dengan korang, tak kisah lah adik-beradik ke atau housemates, sebab kalau yang duduk serumah ni lagi senang. Orang tu pon orang yang selalu pengaruhi pemakanan kita setiap hari.

Atau boleh ajak kawan-kawan yang memang korang tau dia pon nak turunkan berat jugak. Kawan-kawan ofis ke, kawan sekelas ke. 

Mesti ada punya orang di sekeliling kita yang nak kuruskan badan jugak. Kena cari dan ajak je. Ajak diorang ni follow step-by-step apa yang saya share kan dari awal lagi. Kena set minda, buat goals dan lain-lain. Boleh ajak beberapa orang untuk join dan buat group whatsapp untuk korang communicate.

Ni perkara yang korang boleh buat dalam group whatsapp tu :

1. Share pemakanan setiap hari.
2. Share senaman apa yang korang buat.
3. Seminggu sekali, kongsi progres masing-masing.
4. Bagi kata-kata semangat atau tips-tips yang membantu.
5. Sekali sekala mungkin boleh berjumpa sama-sama dan buat apa – apa aktiviti yang menarik.

Alhamdulillah saya buat ikut step-by-step ni dan berjaya turunkan hampir 10kg dah. Ramai jugak kawan-kawan saya yang berjaya turunkan berat badan. 

So korang pon boleh tapi kena take action. Mula bertindak. Start dengan langkah pertama dulu, set minda anda. Cari buku, cari pen, mula listkan big why korang nak kena turunkan berat badan.

Macam mana? Harap membantu ye. Jom bertindak sekarang.